Jak poskládat trénink?

Mgr. Jan Caha - garant a majitel vzdělávacího zařízení Fitness Institut, sportovní dietolog, napsal další speciální článek pro klienty NESSFITU.

Jak poskládat trénink?

Nebudu vám lhát, otázku na poskládání tréninku dostávám většinou ze začátečnické sekce. Začátečníky potkávám v posilovně dnes a denně. Poznám je velmi snadno. Ne že by neměli dostatek svalové hmoty nebo vypadali nějak extrémně odlišně, než ostřílený návštěvník posilovny. To nikoliv. Poznám je tak, že jednoduše tápou. Někteří z nich jsou schopni se velmi rychle zorientovat, a třeba po půl roce jsou v posilovně již jako doma, některým to však trvá déle a bloudí ve světě tréninku a výživy klidně i několik let. Právě toho se budeme chtít novým seriálem článků vyvarovat a poradit vám, jak se vymanit ze začátečnických kroků.

Trénink začátečníka

Asi je vám jasné, že pokud vstoupíte do posilovny, nebude z vás hned „LEV fitness centra“, který by po několika málo hodinách tréninku dosáhl úspěchů. To se nestane. Stejně tak si musíte uvědomit, že ani ty nejlepší tréninky profesionálů a zkušených sportovců nejsou tím, co byste měli ve svém tréninku zkoušet a čím byste se měli řídit. Uvědomte si, že vy jste ZAČÁTEČNÍK. A že než vyrostete ze začátečnických bačkor, bude to nějakou chvíli trvat.

Není svalová skupina jako svalová skupina

Nakoukněme do anatomie a vězme, že vaše tělo disponuje v zásadě dvěma skupinami svalů. Ty označujeme jako svaly převážně posturální a svaly převážně fázické. U první skupiny, která drží naší posturu (postoj a držení těla) a má tendenci ke zkrácení, se budeme v úvodních trénincích snažit o její protažení. Nejznámějšími svaly jsou hlavně horní trapézy, přední deltové svaly, svaly hrudníku, svaly v oblasti beder, hamstringy a lýtka. U té druhé, tedy fázické (podílející se na nějakém pohybu) a mající tendenci k ochabnutí, se budeme snažit o její posílení. Zde se bude jednat hlavně o svaly mezilopatkové, zadní a střední deltové svaly, komplex břišních svalů, kvadricepsy a hýždě. Právě to jsou dva dílčí cíle, které jsou pro nás v úvodních fázích posilování nejdůležitější.

Jedním z nejdůležitějších cílů také zůstává zpevnění CORE centra těla. Právě CORE je vaším hybatelem a tím, co řídí veškerý pohyb a jeho provedení. Bez silného CORE centra se neobejdete, a pokud se o to budete snažit, do budoucna si zaděláváte na problémy se svalovou nerovnováhou a bolestmi kloubů nebo vazů.

Trénink není jen o hlavní jednotce

Ve své tréninkové praxi si musíte uvědomit, že trénink není jen hlavní tréninková jednotka. Rozhodně nemůžete přijít do fitka a hned „skočit“ na benchovou lavici. Stejně jako musíte nastartovat a rozehřívat motor u auta, tak musíte pracovat i s vaším tělem. Každá tréninková jednotka by měla začít zahřátím tzv. warm up. Zahřátí musí mít vzestupný charakter, od nižší intenzity k vyšší, maximálně však na 75 % maximální tepové frekvence. Volte kvadrupedální pohyb ve všech segmentech těla. Dobu volte tak, abyste se cítili zahřátí do lehkého zapocení, a to dle teploty okolí, teploty vaší osobní teploty, nebo dle množství svalové hmoty. Obecně se dá délka rozehřátí unifikovat na 5-15 minut vzestupné aerobní aktivity.

Tím však vaše příprava nekončí, jako další musíte začít pracovat se svými klouby. Prokroužení všech hlavních kloubů zapojených do hlavní tréninkové jednotky je nutností pro jejich prohřátí, „promazání“ a plnou mobilitu.

Poslední a logickou částí přípravy je strečink. V posilovnách se setkáte s ledasčím, nicméně vezte, že pro vás je zásadní provádění strečinku dynamického, který udrží napětí ve vašich svalech. U dynamického strečinku platí, že je prováděn rychlými avšak vedenými pohyby. V krajní poloze nesetrváváte, ale vracíte se zpět do uvolněné polohy. Několikrát opakujete. Tento typ strečinku napomáhá udržet vysoké tempo z předešlého zahřátí, vyšší tepovou frekvenci, zlepšuje nervosvalovou koordinaci a po jeho provedení jste schopni vyprodukovat více síly, než u statického strečinku. Tento strečink nerozvíjí flexibilitu, proto není ideálním řešení pro závěr tréninku.

Po tomto jste již téměř připraveni. Poslední částí tréninku před hlavní částí bude průpravná tréninková část s její náplní v podobě tréninku středu těla, tedy CORE.

Jak by tedy měla vypadat tréninková jednotka?

Jedná se o základní kruhový trénink pro první kroky v posilovně resp. prvních 3-6 měsíců tréninku.

Ani tím však trénink nekončí…

Toto souhrnné označení uvádí dvě poměrně rozdílné aktivity, které by na konci vaší tréninkové jednotky neměly nikdy chybět. Jejich řazení není přesně určeno, nicméně dle logického spádu by hned po hlavní tréninkové jednotce mělo následovat zklidnění, poté až samotné zchladnutí. 

Aerobní zklidnění je již prostředkem regenerace. Pokud jste trénovali dostatečně tvrdě, a věřím, že nyní mi všichni odsouhlasíte, že ano. Tak je nutné urychlit odplavení katabolitů a kyseliny mléčné ze svalů a dostatečně váš organismus "prodýchat". Právě to nám zajistí aerobní aktivita. Ta bude mít pravděpodobně velmi podobný charakter, jako ta úvodní. Nicméně v ní jistě odlišnosti najdeme. 

U této aktivity nevyžadujeme vzestupný charakter. Přeci jen jste již dostatečně zahřátí a váš organismus je na výkon připraven. Nemusíte tedy přidávat vzestupně, ale volte střední tempo. Ba naopak, k závěru aktivity, již můžete tempo lehce omezovat. 

Toto vše by vám bez problému mělo zajistit pohyb vaší srdeční frekvence pod úrovní anaerobního prahu. Její překročení by zbytečně způsobilo další vyplavení kyseliny mléčné, a to opravdu není cílem. 

Délka této aktivity je jen a pouze na vás. V podstatě se dá říct, že by se mohla odvíjet od toho, kolik tuku chcete ve svém tréninku zredukovat, a kolik nikoliv. Pokud jste v tzv. "objemové fázi" může být tato aktivita kratší. Řekněme někde okolo 5ti minut. Pokud se však snažíte o doprovodnou redukci tuku, můžete na páse nebo crossovém trenažéru bez problému strávit dalších 40 minut. Zde však dávejte pozor na dobu tréninkové jednotky. Se vším dohromady byste se měli vejít do 2 hodin. 

A ještě jeden strečink

A jsme zase u strečinku. Jeho nutnost platí v případě, že jste se mu nevěnovali v hlavní tréninkové jednotce. Já osobně bych tuto fázi řadil až za "aerobní zklidnění". Je logické, že při provádění statického strečinku budete chladnout, jedná se tedy o velmi vhodnou závěrečnou aktivitu, kterou můžete navíc zakončit krátkou relaxací.

Cílem strečinku je protáhnout fascie všech svalů, které jste v daném tréninku zatěžovali. Pokud jste tedy začátečníkem. Zaměříte se na všechny velké partie, a postupujete od hlavy k patě, případně ze stoje do sedu.

A tím máme trénink za sebou, není nad to, když má svoji hlavu a patu, proto myslete na to, že máte pouze jeden pohybový aparát, který si zaslouží svoji péči.

Článek pro Vás připravil: Mgr. Jan Caha - garant a majitel vzdělávacího zařízení Fitness Institut, sportovní dietolog, FB - Jan Caha.